Par Michaël Lemire, psychologue au CP3R
Qu’est-ce que la cohérence cardiaque? Commençons par le commencement et essayons de comprendre le lien entre le cœur et le cerveau.
Pendant longtemps, on a pensé que le cœur battait de façon régulière, mais on a découvert depuis quelques années que la fréquence du rythme cardiaque varie d’un moment à l’autre.
Cette variabilité montre la grande capacité d’adaptation du cœur à changer son propre rythme en fonction des éléments internes (ex : émotions, pensées) et externes (ex : situation stressante).
Le rythme cardiaque est géré par différents systèmes, comme le système nerveux autonome sympathique (lorsque nous sommes actifs) et parasympathique (lorsque nous sommes au repos). Il est aussi connecté à une région du cerveau appelée le système limbique, que l’on nomme parfois le cerveau des émotions.
La cohérence cardiaque c’est lorsque les deux systèmes (sympathique et parasympathique) sont synchronisés (ex : 10 secondes où nous sommes actifs suivies de 10 secondes au repos et ainsi de suite).
En gros, la cohérence cardiaque c’est comme une « balance psychologique » qui trouve son point d’équilibre.
Puisque nos pensées, nos perceptions et nos réactions émotionnelles ont un impact sur notre rythme cardiaque, nous pouvons donc voir le rythme cardiaque comme un reflet de notre état émotionnel.
Là où ça devient intéressant, c’est que ces liens entre le cœur et le cerveau vont dans les 2 sens. Ce que ça signifie, c’est que si on modifie notre rythme cardiaque, on influence le fonctionnement de notre cerveau et si vous avez bien suivi, on modifie du même coup notre état émotionnel.
Concrètement, c’est en travaillant sur notre respiration que nous pouvons provoquer tout ces changements en nous.
Comment ça fonctionne? En gros, l’inspiration active le système sympathique (lorsqu’on est actif) et l’expiration active le système parasympathique (lorsqu’on est au repos).
Une bonne façon de pratiquer la cohérence cardiaque c’est d’utiliser la méthode développée par le chercheur David O’Hare. Il a appelé sa technique la méthode 3-6-5.
-3 pour trois fois par jour (le matin, sur l’heure du midi et en fin d’après-midi / début de soirée).
-6 pour six respirations par minute (5 secondes d’inspiration suivies de 5 secondes d’expiration).
-5 pour cinq minutes par séance.
En résumé, la méthode 3-6-5 propose donc de faire 30 respirations complètes 3 fois par jour. David O’Hare suggère également de porter votre attention sur la région du cœur pendant l’exercice, sans tenter de contrôler son rythme.
Pour vous aider à pratiquer et mieux visualiser l’exercice, il existe d’excellents vidéos et applications sur Internet. Vous pouvez utiliser cette courte vidéo en guise d’introduction :
Ou encore télécharger l’application gratuite « Respirelax » pour téléphones et tablettes.
Pourquoi pratiquer une telle méthode? Qu’est-ce que ça donne au fond? Les études démontrent plusieurs bienfaits physiologiques et psychologiques qui découlent de la pratique de la cohérence cardiaque.
À court terme, la méthode permet de réduire le stress et de renforcer le système immunitaire.
À plus long terme, la technique aurait des effets bénéfiques sur l’anxiété et la dépression. On observerait aussi une hausse de la concentration et de la mémorisation.
Les premiers bienfaits apparaissent également rapidement, après quelques séances seulement.
Si vous voulez en apprendre davantage sur le sujet, vous pouvez vous tourner vers le livre de David O’Hare Cohérence cardiaque 365.
Références
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